O impacto da alimentação na produtividade

16 de Outubro, 2025

A produtividade não depende apenas de ferramentas de trabalho, de processos eficientes ou de uma gestão eficaz do tempo por parte dos trabalhadores.

Um dos aspetos com grande influência – e muitas vezes subvalorizado – é a alimentação. O que comemos afeta diretamente a nossa energia, atenção, humor e capacidade de tomar decisões.

A ciência é clara: uma alimentação equilibrada melhora a saúde física e mental, além de potenciar o desempenho cognitivo e a resistência ao stress.

Neste Dia Mundial da Alimentação, que se celebra anualmente a 16 de outubro, venha descobrir connosco qual o impacto de hábitos alimentares mais saudáveis e nutritivos na sua produtividade.  

Como a comida se transforma em energia

Quase tudo o que ingerimos é transformado pelo nosso organismo em glicose – a principal fonte de energia do nosso cérebro. Quando os nossos níveis de glicose estão baixos, torna-se mais difícil mantermos o foco e a capacidade de concentração.  

No entanto, as fontes de energia não são todas iguais e os alimentos não são processados todos de igual forma. Os alimentos de rápida absorção – hidratos de carbono simples como refrigerantes, pão branco, bolos ou produtos ultraprocessados – provocam picos rápidos de energia, seguidos de quedas abruptas. Na prática, isto resulta em sinais como cansaço, desconcentração ou irritabilidade.

Por oposição, refeições compostas por hidratos de carbono complexos – como cereais, batata, arroz, massa ou leguminosas secas -, proteínas magras e gorduras saudáveis são absorvidas mais lentamente pelo nosso organismo, fazendo-nos sentir saciados durante mais tempo.

Ao promoverem uma libertação mais gradual da energia, estas opções favorecem, em última instância, a concentração e a produtividade ao longo do dia.

Como tomar decisões mais nutritivas

Ter hábitos alimentares mais saudáveis e equilibrados exige conhecimento, planeamento e consistência.

1 – Planear antes de ter fome

Tomar decisões alimentares quando já estamos com fome aumenta a probabilidade de fazermos escolhas mais impulsivas e, provavelmente, menos saudáveis. Vários estudos demonstram que somos mais bem-sucedidos a resistir ao sal, às calorias e às gorduras se tomarmos decisões com antecedência do que se decidirmos no momento.

O ideal é definir antecipadamente o que vai comer e onde – seja nas refeições que faz em casa, quando come no local de trabalho, quando encomenda ou escolhe um restaurante.

2 – Compor refeições equilibradas

Procure garantir que as suas refeições incluem:

• Hidratos de carbono complexos (como arroz integral ou batata-doce, por exemplo);
• Proteínas magras (como peixe, ovos ou leguminosas – feijão, grão-de-bico, lentilhas, etc.);
• Gorduras saudáveis (azeite, sementes ou frutos secos, por exemplo).

A combinação destes elementos garante uma libertação lenta e sustentada de energia, evitando picos glicémicos que comprometem a concentração e, por sua vez, a produtividade.

Leia também: Como ter uma alimentação saudável sem gastar muito dinheiro?

3 – Fazer pequenos lanches saudáveis ao longo do dia

Ao invés de fazer apenas grandes refeições, e de ter grandes picos e quebras de glicose, é preferível manter os seus níveis de glicose mais estáveis ao longo do dia.

Para isso, deve ir fazendo pequenos lanches e privilegiar snacks equilibrados, ricos em proteína e fibra. Alguns exemplos podem ser:

• Palitos de legumes com húmus;
• Iogurte natural com sementes;
• Fruta fresca e frutos secos;
• Ovo cozido.

Evite snacks pouco saudáveis, geralmente disponíveis em máquinas de vending nas empresas, como batatas fritas, barritas e bolachas açucaradas, gomas, chocolates ou bolos de pastelaria.

4 – Manter uma hidratação adequada

A água é essencial para o funcionamento cerebral. A desidratação, mesmo que ligeira, pode causar fadiga, dores de cabeça ou redução da concentração.

De acordo com o SNS 24, a quantidade de água a ser ingerida diariamente varia consoante as características físicas de cada indivíduo e fatores externos como a prática de atividade física ou as condições climáticas, por exemplo. De forma geral, recomenda-se que os adultos bebam entre 1,5 e 2 litros de água por dia (o equivalente a 8 a 10 copos).

Se tiver dificuldade em beber água, procure alternativas como:

• Águas aromatizadas: com pedaços ou cascas de fruta, como limão, laranja ou maçã, por exemplo, ou com hortícolas, como pepino;
• Chás e infusões: quentes, à temperatura ambiente e frios, adicionando cubos de gelo.
• Alimentos ricos em água: como sopas saladas e fruta.

5 – Alinhar a alimentação com o sono

O nosso corpo tem um ritmo natural, uma espécie de relógio interno que regula as principais atividades e processos biológicos, desde o metabolismo, até aos períodos de sono e vigília. Esse “relógio biológico”, o chamado ritmo do ciclo circadiano, também é influenciado pela alimentação.

Comer em horários desajustados, ou em excesso à noite, pode afetar o descanso e, por consequência, a produtividade no dia seguinte. Ao comer demasiado à noite, está a transmitir ao seu corpo a mensagem de que é hora de trabalhar e de que precisa de energia nesse momento.

Assim, deve evitar fazer refeições pesadas ao final do dia e deve optar por alimentos mais leves e nutritivos à noite, de forma a favorecer um sono mais reparador.

Como é possível perceber, a nossa alimentação tem um impacto muito maior na nossa produtividade do que poderíamos imaginar. Escolhas alimentares mais ponderadas e equilibradas podem traduzir-se em grandes melhorias nos seus níveis de energia, concentração e foco.